【BMW特约】上马赛前饮食需留神 忌油腻辛辣

来源:未知作者:编辑:admin2018-01-28 12:23
探路上海马拉松赛道 美女终点比心 ... < >

腾讯体育11月6日讯 2017上海马拉松将于11月12日鸣枪开跑,赛前最后一周,对参赛的跑者来说进入了一个症结阶段,假如你已经为上马筹备了3个月备战训练,而这一周疏忽了饮食,有可能在比赛日半途而废,赛前每一个细节都要做到位,你的饮食内容、分量和时间都会对照赛当天的表现起至关重要的作用,如何在赛前一周饮食呢,作者给跑者列出多少个事项作为参考(无论对行将参赛的跑者,仍是不参加此次赛事的跑者,也能够作为日后参赛的赛前饮食参考)。

1.补糖:在比赛中,特别是全程马拉松,需要长时间的活动,会耗费我们身体内糖原储备,如果在赛前一周摄入充足的糖原,这对于在长间隔比赛中起到至关重要的因素,咱们需要在这一周增加主食(米,面,馒头,尽量不要吃油炸或烧烤类的)。赛前糖原贮存法(3+3准则):即赛前三天低糖饮食,后三天高糖饮食,可以有效进步糖原储备。

2.丰盛多样化:赛前一周,饮食应当是丰富,多样,生果,蔬菜,土豆,面包,橙汁(含有丰硕的无机盐跟维生素),特殊是弥补维生素B(肉类,牛奶,鱼,豆类,坚果类)和维生素(猕猴桃、哈密瓜、青椒、黄瓜、西红柿、小白菜、鲜枣、梨、橘子、橙汁、红枣)

3.增长和减少:增添碱性贮备(海带,豆角,萝卜,土豆,香蕉等)

减少酸性食物的摄入(牛肉、牡蛎、鳝鱼、章鱼、泥鳅、虾、啤酒、鱿鱼、鸭肉、紫菜)。

减少运动量,减少在饮食中的摄取量,不要吃太多,每次吃7-8分饱,少食多餐,有的跑者误认为赛前要多吃货色,吃多了可以储备能量,这样话会使脂肪沉积,增加体重,影响运动成绩。

赛前一天的饮食必定要注意:营养均衡,品种尽量多些。大批补糖,尤其是高碳水化合物的食物,比方主食、土豆、番薯等等,避免单一食材导致的食欲不振。

赛事当天早餐可以抉择各种好接收的粥类(小米粥,黑米粥),配合主食如花卷、馒头、面包等等,再搭配水果,蔬菜和干果类的食物,吃7分饱左右,早餐应在赛前2-3小时前吃,有的肠胃消化慢的可以提前4小时吃。

另外很多跑友到了上海,可能会加入一些友人聚首或者跑友聚餐等等饭局,未免会有大鱼大肉或者须要喝酒,然而赛前的饮食最好是以养分平衡、不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的累赘,对竞赛的状况也会有影响。辛辣的食品会刺激肠胃,造成肠胃不适,给肠胃一个适应的时光,防止产生肠胃问题。

同时也要留神赛前的休息也很主要,休息和放松也是保证良好表示和踊跃心态的要害,特别是当你能保证充分的睡眠的时候。赛前两周至少要保障7~9小时的睡眠时间。这不仅能辅助你调试心态,更能使你的身材得到恢复。以上信息仅作为参考,赛前迷信的练习,公道的饮食搭配,充足睡眠,为此次上马获得好成就奠定坚实的基本。(牛儿)